Cardiologistas destacam alimento que pode ajudar a proteger o coração

Especialistas explicam como a alimentação pode influenciar colesterol, triglicerídeos, inflamação e até o ritmo cardíaco, além de apontarem uma escolha que merece espaço no cardápio de quem busca cuidar melhor da saúde cardiovascular

Genética e histórico familiar pesam bastante no risco de doença cardíaca — isso é fato. Mas existe um fator que passa pelo seu prato todos os dias e que está, de certa forma, sob seu controle: a alimentação interfere diretamente em pressão arterial, triglicerídeos, glicemia, peso corporal e na saúde dos vasos sanguíneos.

Dentro desse cardápio voltado ao coração, um grupo de alimentos aparece com frequência nas recomendações médicas: os peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e truta.

O destaque vem da concentração de ácidos graxos ômega-3, principalmente o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico).

A American Heart Association recomenda duas porções de peixe por semana, dando preferência às variedades mais ricas em ômega-3, como parte de um padrão alimentar voltado à saúde do coração.

“A dieta é um dos poucos fatores de risco cardiovascular sobre os quais se tem controle direto no dia a dia, e atua em praticamente todos os mecanismos que levam às doenças cardíacas”, afirma o cardiologista Muzamil Khawaja.

Segundo o médico, o que uma pessoa come pode afetar “diretamente os níveis de colesterol e triglicerídeos, pressão arterial, glicemia e sensibilidade à insulina, peso corporal e até mesmo o nível de inflamação circulante nos vasos sanguíneos”.

Frutas, verduras, legumes e grãos integrais ricos em fibra também entram nessa lista de aliados do coração. Mas quando o assunto é a gordura “boa” — a que realmente ajuda o sistema cardiovascular —, os peixes gordurosos saem na frente.

Peixe gorduroso pode ajudar a controlar os triglicerídeos

Um dos efeitos mais estudados do EPA e do DHA está ligado justamente aos triglicerídeos, um tipo de gordura presente no sangue que o corpo usa como reserva de energia.

O problema aparece quando esses níveis ficam altos por tempo prolongado: eles passam a integrar o conjunto de fatores associados a maior risco cardiovascular.

Levantamentos do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) apontam que aumentar a ingestão de ômega-3 de cadeia longa pode reduzir os níveis de triglicerídeos — com efeito mais expressivo justamente entre quem já parte de valores elevados.

Há uma diferença importante aqui, que costuma passar despercebida: peixe e ômega-3 são frequentemente associados ao “controle do colesterol”, mas a evidência mais sólida está mesmo na queda dos triglicerídeos. Uma redução direta do LDL ou um aumento relevante do HDL não é o efeito mais consistente observado nos estudos.

E o colesterol?

Na prática, o colesterol costuma ser dividido em dois grupos populares: o HDL, apelidado de colesterol “bom”, e o LDL, o colesterol “ruim”.

O HDL carrega o excesso de colesterol dos tecidos e da circulação de volta para o fígado. Já o LDL em excesso está ligado à formação de placas nas artérias e ao desenvolvimento da aterosclerose.

Para o cardiologista Rajesh S. Banker, os peixes gordurosos fazem parte de uma alimentação favorável à circulação: “Peixes gordurosos podem ajudar a aumentar o HDL e manter um fluxo sanguíneo saudável e desobstruído pelas artérias.”

Vale um alerta: os efeitos do ômega-3 sobre os diferentes tipos de colesterol variam de pessoa para pessoa. Por isso, reduzir o benefício cardiovascular do peixe apenas a mudanças em HDL e LDL seria simplificar demais.

O impacto sobre os triglicerídeos — e o fato de o peixe substituir outros alimentos ricos em gordura saturada no prato — também conta bastante nessa equação.

Ômega-3 e inflamação

Outro ponto que aparece com frequência nos estudos sobre dieta e coração é a inflamação crônica.

Processos inflamatórios persistentes estão envolvidos no desenvolvimento e no avanço da aterosclerose, e o estreitamento progressivo dos vasos afetados eleva o risco de complicações cardiovasculares ao longo do tempo.

“A inflamação sistêmica é um fator de estresse enorme para o sistema cardiovascular e para a saúde em geral”, diz Banker.

Segundo ele, os peixes ricos em ômega-3 podem contribuir para um padrão alimentar anti-inflamatório: “Peixes gordurosos de qualidade oferecem fortes benefícios anti-inflamatórios que podem estabilizar o sistema vascular e diminuir o risco de eventos cardíacos.”

Ainda assim, vale reforçar: os benefícios cardiovasculares do peixe são avaliados dentro do conjunto da alimentação e do estilo de vida como um todo. Nenhum estudo sugere que um único alimento, sozinho, seja capaz de prevenir doença cardíaca.

Peixes gordurosos também estão ligados à função do coração

O batimento cardíaco depende de impulsos elétricos que coordenam cada contração do músculo. Quando esse mecanismo sofre alterações, podem surgir distúrbios do ritmo cardíaco — as chamadas arritmias.

O cardiologista Rick Snyder explica que os ácidos graxos presentes nos peixes participam de diferentes processos ligados ao funcionamento cardiovascular: “Os ácidos graxos ômega-3 contribuem para o funcionamento elétrico normal do coração e ajudam os vasos sanguíneos a permanecerem flexíveis e saudáveis.”

Estudos sobre consumo de peixe e ômega-3 continuam investigando os efeitos sobre diferentes desfechos cardiovasculares. Por ora, a orientação da American Heart Association segue a mesma: incluir peixe — de preferência variedades gordurosas — duas vezes por semana como parte de uma dieta equilibrada.

Quais peixes são ricos em ômega-3?

Salmão, sardinha, cavala e truta lideram a lista dos pescados com maior concentração de ômega-3, embora outras espécies também forneçam esses ácidos graxos, em quantidades variáveis.

Só que o benefício para o coração não depende exclusivamente de qual peixe vai para o prato — o modo de preparo e o restante da dieta também entram na conta.

Frituras com excesso de óleo, por exemplo, podem anular boa parte da vantagem nutricional do próprio peixe.

Uma alimentação voltada à saúde cardiovascular soma vegetais, frutas, cereais integrais e outras fontes de nutrientes, ao mesmo tempo em que limita o excesso de gordura saturada, sódio e açúcar adicionado.

Incluir peixes gordurosos com regularidade no cardápio, portanto, pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a ingestão de EPA e DHA — principalmente quando esse alimento substitui opções menos saudáveis na rotina alimentar, e não apenas se soma a elas.

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