6 exercícios que fisioterapeutas gostariam que todos fizessem para envelhecer bem

Movimentos ajudam a a treinar o equilíbrio e fortalecer diferentes partes do corpo

Em muitos casos, dores e incômodos podem ser um reflexo da rotina diária.

Hábitos como ficar sentado o dia todo, olhar para o celular ou até mesmo fazer esforço para pegar as meias do chão podem gerar sensação de rigidez, tensão e dores. Reservar um tempo para praticar bons hábitos de movimento pode ajudar a manter a flexibilidade e a força.

Os fisioterapeutas sabem disso muito bem.

“As pessoas chegam repetidamente com os mesmos problemas”, diz Theresa Marko, fisioterapeuta na cidade de Nova York.

Ela afirma que muitas vezes se vê recomendando os mesmos exercícios como soluções — movimentos que, por exemplo, “contrariam ir assistir à ‘A Odisseia’ por três horas”.

Pedimos a fisioterapeutas que compartilhassem os exercícios que gostariam que todos incorporassem à rotina de condicionamento físico. Aqui estão seis que foram mencionados com frequência.

 1. Ficar em pé sobre uma perna só

Um bom equilíbrio é importante tanto para a forma física quanto para o dia a dia, mas ele se deteriora com a idade, a menos que você “realmente se esforce para praticá-lo”, afirma Conor Nordengren, fisioterapeuta em Wellesley, Massachusetts.

Uma das maneiras mais simples de fazer isso é ficar em pé regularmente sobre uma perna só, dizem os especialistas.

Ficar em pé sobre uma perna só é um ótimo exercício para treinar o equilíbrio Foto: Bee Trofort/The New York Times
Esse exercício simples pode “fortalecer todos os músculos do pé, tornozelo, joelho e coxa”, diz Theresa. Também ajuda a desenvolver estabilidade — não apenas nas pernas, mas também nos quadris, na pélvis e na região lombar. “Eu fico em uma perna só na cozinha, esperando o café, esperando o elevador”, acrescenta.

Se ficar em pé sobre uma perna só for difícil para você, apoie levemente a mão em uma cadeira, parede ou bancada até se sentir estável o suficiente para soltá-la. Se o exercício parecer fácil, feche os olhos.

Fique de pé sobre cada perna por pelo menos 30 segundos todos os dias.

2. Articulações do quadril

A capacidade de se inclinar para a frente corretamente, ou seja, de flexionar o quadril, é útil tanto para tarefas diárias, como pegar objetos do chão, quanto para exercícios como levantamento terra e swings com kettlebell.

Mas muitas pessoas têm dificuldade com a flexão do quadril, conta Dhara Shah, fisioterapeuta da Emory Healthcare em Atlanta. É comum curvar as costas e travar os joelhos ao se inclinar para a frente, o que pressiona a coluna e pode causar dor ou lesão.

Praticar regularmente exercícios de flexão do quadril também pode fortalecer os glúteos e os músculos isquiotibiais.
Para fazer uma flexão de quadril, empurre os quadris para trás enquanto leva o peito para a frente. Mantenha as costas retas, os ombros ligeiramente para trás, os músculos abdominais contraídos em direção ao umbigo e os joelhos levemente flexionados.

Pratique esse movimento diariamente, fazendo duas séries de 15 repetições.

3. Levantar-se da posição sentada

O ato de sentar e levantar pode parecer simples, mas, com a idade, pode se tornar cada vez mais difícil sem a força e estabilidade adequadas.

Dedicar um tempo para praticar exercícios de “sentar e levantar” trará benefícios, fortalecendo os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos do core (aqueles que compõem a região central do corpo, como abdômen, região lombar, pelve e quadril), além de melhorar sua capacidade de realizar agachamentos e afundos, afirmam os especialistas.

Para fazer o exercício de sentar e levantar, sente-se em uma cadeira e levante-se de forma lenta e controlada. Se achar difícil, pratique várias vezes ao dia até que fique mais fácil.

Se já estiver fácil, abaixe o corpo ainda mais lentamente e apenas encoste levemente o bumbum no assento antes de se levantar devagar. Quanto mais baixa a superfície, mais desafiador será. “Essa questão do controle torna tudo um pouco mais difícil”, diz Dhara. Faça duas séries de 20 repetições várias vezes por semana. Para um desafio maior, faça o exercício segurando pesos ou um kettlebell.

 4. ‘Dead bug’ com respiração diafragmática

Muitas pessoas sentem os efeitos de ficar sentadas por longos períodos no pescoço, ombros ou costas, mas o problema geralmente começa nos músculos mais profundos do core, diz Carrie Pagliano, fisioterapeuta em Arlington, Virgínia.

“Em muitos desses casos, as pessoas simplesmente não têm força”, afirma. Quando o core está fraco, o pescoço e os ombros costumam compensar para manter a postura ereta.

Fisioterapeutas recomendaram fazer o exercício do “dead bug” enquanto se pratica a respiração diafragmática para desenvolver a força do core no nível mais profundo.

Para fazer o exercício, deite-se de costas e levante as pernas em um ângulo de 90 graus, depois estenda os braços em direção ao teto. Com a coluna pressionada contra o chão, estique e abaixe lentamente a perna esquerda enquanto abaixa também o braço direito, até que ambos estejam totalmente estendidos. Retorne à posição inicial e repita com o outro lado.

Ao estender o tronco, expire lentamente pela boca para contrair os músculos profundos do abdômen. Ao retornar à posição inicial, inspire e sinta a barriga expandir. Faça duas séries de oito exercícios algumas vezes por semana.

Esse exercício de respiração ajuda a “estabilizar o seu core de dentro para fora”, avalia Alicia Ferriere, fisioterapeuta em Maplewood, Nova Jersey. Juntamente com o “dead bug”, ele pode ajudar a sustentar a sua coluna e aliviar dores no pescoço e nos ombros.

5. Flexões na parede

Flexões permitem que você pratique levantar o próprio peso corporal, o que é essencial para manter a independência à medida que envelhece e para se levantar em caso de queda, diz Nordengren. Elas fortalecem principalmente o peito, os ombros, os braços e o abdômen.

A menos que você já esteja acostumado a fazer flexões no chão, especialistas recomendam fazê-las com as mãos apoiadas em uma superfície estável e elevada, como uma parede ou uma bancada. Conforme você for ganhando força, poderá ir abaixando a superfície gradualmente até alcançar o chão.

“Raramente peço às pessoas que façam esses exercícios no chão logo de cara”, comenta Nordengren, especialmente porque “muitas têm dificuldade com a técnica”.

Comece na posição de prancha, com as costas retas e os pés apoiados no chão. Em seguida, contraia o abdômen e incline levemente o cóccix para dentro para evitar que a coluna se arqueie.

Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus, enquanto abaixa o peito lentamente e, em seguida, empurre o corpo para cima. Imagine que está empurrando o chão para longe, diz Nordengren, e certifique-se de estender os braços ao máximo no topo do movimento. Faça duas séries de 10 repetições, duas vezes por semana.

6. Gato-vaca

Para combater os efeitos de ficar sentado ou em pé por longos períodos, muitos fisioterapeutas recomendam o alongamento gato-vaca, no qual você alterna entre arquear e curvar as costas enquanto está de quatro apoios. Respire fundo algumas vezes em cada posição para sentir um alongamento mais profundo. Esse alongamento clássico pode ajudar a aliviar a rigidez na coluna, ombros e pescoço, além de melhorar a mobilidade.

Ao ficar de quatro apoios, você também pode alongar outras partes do corpo, diz Alicia. Tente estender cada braço para a frente ou esticar cada perna para trás e fazer alguns círculos com o quadril.

Em última análise, esses exercícios “dão a você uma pequena margem de segurança extra para viver sua vida”, diz Nordengren, para que seu corpo esteja forte, estável e preparado para o inesperado.